5 výživových tipů pro začínající běžce

19.02.2014 | 6481x Shlédnutí | Vít Schlesinger | Sport

Buďte v pohodě a vytěžte z tréninku maximum!

Začínající běžec nepostrádá elán, vervu a vůli dosáhnout vrcholu, občas však může být dost těžké se naučit správnému „dobití baterek“. Obzvlášť když se v nedaleké budoucnosti rýsuje pomyslná výzva v podobě maratonu či triatlonu, a spolu s tím i nutnost stálých, delších i intenzivnějších tréninků. Častou chybou je v tomto období zbytečné omezení energetického příjmu před, během či po tréninku, což vede k rychlému vyčerpání a únavě, jak fyzické, tak i psychické.

1. Nikdy netrénujte na prázdný žaludek. 60 až 90 minut před cvičením doporučuji konzumovat přiměřenou porci jídla bohatého na sacharidy, zároveň lehce stravitelného. Banán, nízkotučný ovocný jogurt či plátek celozrnného chleba je skvělou volbou. Pokud předpokládáte, že váš trénink potrvá víc jak 1,5 hodiny, vsaďte na vydatnější, ale opět vyvážený, pokrm. Můžete k banánu přidat celozrnné pečivo, k ovocnému jogurtu hrst oříšků nebo si dát míchaná vajíčka se zeleninou.
2. Pozor na sůl. Vidíte po tréninku vrstvu bílého povlaku na oblečení? To může znamenat jediné: když se potíte, ztrácíte příliš soli. Během cvičení proto musíte doplňovat zásoby sodíku, a to pomocí slaných preclíků/tyčinek či sportovních nápojů. Pokud vás po cvičení trápí bolesti hlavy, svalové křeče či nevolnost, nejspíš trpíte hyponatrémií (rychlý pokles koncentrace sodíku v krvi). Když je to právě váš případ, zvyšte příjem soli během cvičení volbou nápojů bohatých na sodík. 
3. Neběhejte na doraz. Nezaměňujte pocit příjemné únavy s totálním vyčerpáním po tréninku. Očekává se, že když cvičíte déle než 1–1,5h, budete potřebovat doplnit energii. Tím samozřejmě mám na mysli sacharidy. Když je jejich zásoba ve vašem těle vyčerpána, cítíte se fyzicky na dně a rozhodně vás tenhle pocit nepodnítí k pokračování ve cvičení. Počítejte přibližně s 45–60 gramy sacharidů na hodinu tréninku. Klidně si po 60 minutách námahy dejte banán, anebo 6 krekrů. Když dáváte přednost „tekuté stravě“, vsaďte na 500 ml iontového nápoje.
4. Dejte si pozor na případnou dehydrataci. Čím déle trénujete, tím vyšší je riziko nedostatku tekutin. To, že nepijete dostatečně, poznáte především podle barvy moči. Světle žlutá moč na začátku cvičení by neměla získat intenzivní žlutou barvu na jeho konci. Pamatujte: i minimální dehydratace činí cvičení náročnějším. Na druhou stranu, čirá světlá barva moči signalizuje, že pijete příliš, což také není optimální. 
5. Nezapomeňte na odměnu pro své tělo po vydatném cvičení. Dejte si bohatou (ale opět vyváženou) porci hodinu po tréninku a doplňte nezbytné tekutiny. Vězte, že vaše tělo po cvičení pracuje na ukládání sacharidů pro další cvičení a regeneraci, a proto vsaďte na čerstvé potraviny: celozrnný toast s ricottou a zeleninou, celozrnné těstoviny à la marinara, jogurtové smoothie či míchaná vajíčka v tortille s rajčatovou salsou jsou výbornou možností. Samozřejmě ne vše dohromady.