Už nejsem začátečník aneb jak na 10 km

07.08.2014 | 29830x Shlédnutí | Vít Schlesinger | Sport

Zvládli jste krátké běhy na 5 km a cítíte se být připraveni přijmout další výzvu? Možná jste dokončili i některý z běhů seriálu Night run či jste jen dokázali v kuse uběhnout kratší vzdálenost a cítili se spokojeni sami se sebou a chcete udělat další krok? Nebo jste v průběhu přípravy na uběhnutí krátké vzdálenosti shodili pár kilo, ale váha se zastavila příliš brzy a vy potřebujete postrčit k dalšímu hubnutí?

Lidé, kteří začali trénovat běh na 10 km, ať už byly jejich důvody jakékoli, od snížení váhy až po důvody společenské či sociální, teď zjišťují, že mohou dělat věci, na které by nikdy ani nepomysleli. Ale ne vždy je to tak snadné.

Nejdříve si musíte na běhání udělat čas. Trénink na uběhnutí 10 km znamená běhat týdně delší časové úseky. Pokud jste při přípravě na 5 km běhali časy kolem 30–40 minut, pak při přípravě na 10 km musíte počítat s časy kolem 60–90 minut. Tréninkový program je třeba naplánovat v souladu s prací, rodinnými a společenskými povinnostmi. Pokud patříte mezi ty, co si o víkendu rádi přispí, pravděpodobně si kvůli běhu budete muset v sobotu či v neděli o hodinu přivstat. Ačkoli to může znít nepříjemně, je to vlastně skvělé – začnete den s pocitem opravdového úspěchu a navzdory námaze zjistíte, že během dne máte mnohem víc energie.

Možná si také budete muset upravit program pracovního týdne. Můžete si jít zaběhat jednou týdně v době oběda a pak třeba déle pracovat, abyste ten čas nahradili? Obejdete se bez společenských setkání po práci? Musíte sice něco obětovat, ale ucítíte příznivé účinky.

Někteří vaši kolegové či přátelé možná budou skeptičtí a nebudou chápat změnu vašeho životního stylu. Jdete si raději zaběhat, místo toho, abyste zašli na drink. Tyto lidi můžeme rozdělit do dvou kategorií: buď vás nechápou a ani se nesnaží pochopit; nebo vám tajně závidí a přejí si mít také tak silnou vůli jako vy. Názor první skupiny nikdy nezměníte, ale můžete se stát inspirací pro skupinu druhou.

Pokud chcete uspět ve své přípravě na desetikilometrový běh, musíte pamatovat na pár důležitých věcí. Začněte rozvážně, nečekejte, že poběžíte stejným tempem, jako jste běželi 5 km. Vyběhněte zlehka a pomalu tempo stupňujte. První lekce mohou být kombinací chůze a běhu. Pokud jste byli schopni uběhnout celých 5 km v kuse, může být pro vás obtížné se psychicky vyrovnat se zařazením chůze do delšího tréninku. Prodlužujte vzdálenost postupně. Zpočátku se Vám bude zdát 7 km reálných a 10 nedostižných. Vytrvejte, o to větší bude vaše radost z první „desítky“. Přidávání kilometrů musí být plynulý proces. Pokud budete příliš brzy tlačit na pilu, potrápí vás nemoci a zranění, což může být velmi demotivující.

Ujistěte se, že jste si upravili výživový plán. Pokud jste si při programu 5 km hlídali kalorie ve stravě, nyní budete muset zvýšit přísun kalorií, abyste pokryli vyšší potřeby při běhu na větší vzdálenost. Stále můžete fungovat na principu většího výdeje kalorií, než je příjem, ale musíte vykompenzovat to, že při každém běhu spálíte dvakrát tolik co předtím.

Buďte připraveni na dny, kdy se vám nebude chtít běhat. Nejtěžším úkolem každého běžce často je vyjít ze dveří. Prší, je chladno, jste unavení. Důvody se mohou navršit, spojit se a zabránit vám vyjít z domu. Vaší zbraní je paměť. Vzpomeňte si, jak dobře jste se cítili, když jste byli venku na čerstvém vzduchu, ten ohromný pocit úspěchu, když jste splnili týdenní tréninkový plán. Pokud však existuje pádný důvod – např. se necítíte dobře nebo musíte zůstat déle v práci – nezoufejte. Vynecháte-li jeden trénink, svět se nezboří, zítra je taky den.

V grafu můžete vidět křivku spalování tuků. Tělo při aerobním pohybu – např. běhu – spotřebovává energii především z energetických zdrojů, které tvoří tuky a cukry. Zpočátku aktivity čerpáte energii především z cukrů (svalový glykogen), postupně vaše tělo začíná spalovat tuky. V některých případech – v závislosti na intenzitě a stravě, především před sportovním výkonem, může docházet k tzv. katabolismu bílkovin, což je nejméně žádaný stav. Každopádně se vraťme zpět a pojďme se podívat na to, za jakých podmínek se bude nejlépe spalovat tělesný tuk.

Podmínka 1) Horizontální přímka vyjadřuje, že k nejefektivnějšímu spalování tuků dochází při aerobních aktivitách trvajících déle jak 25 min.

Podmínka 2) Vertikální přímka vyjadřuje míru spalování tuků a intenzitu. V klidovém stavu si tělo bere odhadem 5 % energie z tukových rezerv, při ideální intenzitě až 70 – 80 %.

Co je to ideální intenzita? Vzorec pro výpočet takové intenzity najdete zde. Pokud však nemáte u sebe sporttester nebo se nechcete řídit tepovým rozmezím, vystačíte si se základní pomůckou: Můžu mluvit, nemůžu zpívat, příjemně se potím a nelapám po dechu.

Buďte pyšní na to, co děláte. Už znáte přínosy přípravy na uběhnutí 5 km: snížení váhy, zpevněné tělo, lepší zdravotní stav, větší množství energie, sebevědomí, veselejší pohled na život a také lepší osobní čas na tuto vzdálenost. Teď se můžete těšit na zvýšení těchto příznivých účinků v přípravě na 10 km.