Běžecké tipy pro začátečníky

19.02.2014

 

Vít Schlesinger

Běh je zdarma, můžete ho provozovat kdekoli a spaluje se při něm více kalorií než při jakémkoli jiném běžném cvičení. Pravidelné běhání může snížit riziko chronických onemocnění jako jsou: onemocnění srdce, cukrovka II.typu, a riziko mozkové mrtvice. Pomůže vám také zvednout náladu a udržet váhu pod kontrolou. Není proto žádným překvapením, že běh je poslední dobou v módě. Milují ho celebrity jako je Gordon Ramsay, Nigella Lawson a Katie Price.

Tyto články mají pomoci začátečníkům udělat z běhu bezpečný a příjemný zážitek, ale také poskytnout tIpy, jak neztrácet motivaci.

Kolik kaloriií spálí 60kg vážící člověk za 30 min.:

  • běh (9,6 km/h): 300 kal.
  • tenis (dvouhra): 240 kal.
  • plavání (pomalý kraul) 240 kal.
  • cyklistika (19-22 km/h) 240 kal.

Než začnete

Pokud se necítíte ve formě, zotavujete se ze zranění nebo máte pochybnosti o svém zdravotním stavu, zajděte si, než začnete běhat, k praktickému lékaři. Pokud jste nějakou dobu aktivně nesportovali, měli byste si před tím, než pokročíte k běhu, nejprve mírně zlepšit kondici. 

K běhu nepotřebujete téměř žádné vybavení, ale pár dobrých běžeckých bot, které sednou typu vašeho chodidla, snížíte tak riziko zranění. Na trhu je mnoho typů bot, nechte si proto raději poradit prodejcem specializujícím se na běžeckou obuv, který posoudí typ vašeho chodidla a najde pro vás ty správné boty. Funkce tlumičů nárazu se u bot časem snižuje a vzniká tak riziko zranění. Proto se doporučuje běžeckou obuv vyměnit po každých cca 482 km.

Běh si naplánujte. Vymyslete kdy a kde (přesnou trasu a čas) budete běhat a zapište si to do diáře. Tak na to nezapomenete.

Začínáme

Abyste se vyhnuli zranění a vychutnali si zážitek z běhu, je nutné se uvolnit, běhat pomalu a postupně zvyšovat tempo.

Každý běh začněte mírnou, alespoň 5minutovou rozcvičkou. Můžete do ní zahrnout rychlou chůzi, pochodování na místě, zvedání kolen, úkroky stranou nebo chození do schodů.

Začněte chůzí na tak dlouhou dobu, jak je vám příjemné (10–30 minut).

Až budete bez problémů schopni chodit 30 min., zahrňte do chůze několik minutových až dvouminutových intervalů běhu v rychlosti, která vám je příjemná.

S postupem času prodlužujte intervaly běhu, dokud nejste schopni běžet nepřetržitě 30 minut.

Běhejte s uvolněnými pažemi a rameny, lokty pokrčené. Udržujte tělo ve vzpřímené pozici a plynulé tempo, dotýkejte se země prostředkem chodidla. Pro více informací o správné technice běhu sledujte naše stránky.

Po každém běhu věnujte několik minut chůzi, abyste vychladli a následně jemně protáhněte svaly na nohou. Vyzkoušejte naši sestavu cviků na protažení.

Pravidelný běh pro začátečníky znamená běhat alespoň dvakrát týdně. Váš běh se bude zlepšovat, jak se bude tělo adaptovat na odpovídající tréninkové podněty.

Nezapomeňte. Je lepší běhat dvakrát týdně každý týden, než běhat jeden týden šestkrát a pak tři týdny neběhat vůbec.

Další články

Sport
6 rad, jak neztrácet motivaci

Pokud chcete zlepšit svůj běh, inspirujte se od těch nejlepších. V současné době můžete najít mnoho na youtube a nebo…

akce
Jak vám test metabolismu pomůže ke štíhlé postavě??
Sport
Srdeční frekvence ve sportu a při hubnutí II.

Jak měřit tepovou frekvenci jsem se zmínil již v předešlém díle. Co vše nám může prozradit klidová tepová frekvence, se…

Vaše proměny

Monika Vlčková

Začala jsem sama nějakým způsobem hubnout, moc to ale nešlo

Marek Varkoček

Žádné hladovění, jenom změna stravovacích návyků a skladba jídla

Monika Schrammová

Jsem teď mnohem spokojenější, protože vidím, že to jde i v mém věku