Dali jste se do běhu? Vyhněte se chybám

03.07.2015 | 14259x Shlédnutí | Sport

Zapomeňte na to, že by platilo „čím rychleji, tím lépe“. Jednak takovým tempem nezhubnete, navíc byste si mohli ublížit. Následující rady se hodí jak začátečníkům, tak těm, kdo už za sebou nějaký ten kilometr běhu mají. Mimochodem, nesnažte se běhat denně. Nemá to smysl, a ještě to není zdravé. Stačí třikrát týdně.

Možná to neuslyšíte rádi, ale i když se vám zatím nechce kupovat drahé funkční oblečení, do bot byste měli investovat hned. Zkušení běžci tvrdí, že aby bota skutečně posloužila, bude stát nejméně dva tisíce korun. Nemůžete přitom čekat, že vám vydrží roky, záleží samozřejmě na četnosti vašich tréninků, ale je možné, že budete muset obutí měnit nejméně jednou ročně, možná i každého půl roku.

Jaký typ bot si vlastně pořídit? Zkuste zapomenout na populární běžecké „bosé“ boty – poznáte je podle toho, že mají oddělené jednotlivé prsty. Lékaři před nimi čím dál víc varují, protože většině lidí přinášejí více škody než užitku. Vyžadují totiž mimo jiné speciální techniku běhu, což většina lidí neví ani neumí. Každopádně se vůbec nehodí na tvrdý terén, tedy například do města. Ostatně, výrobce už je nesmí nabízet coby zdravou alternativu běžné obuvi. Smysl však nemají ani boty příliš odpružené.

Běhání byste měli zvážit také s ohledem na svůj celkový zdravotní stav – pro lidi s velkou nadváhou či problematickými klouby se bohužel běh moc nehodí. Pokud je to váš případ, zvolte raději oblíbený nordic walking.

Co dalšího byste ještě měli vědět

• Doporučuje se, abyste klidně půl roku neřešili, kolik jste uběhli, a soustředili se pouze na nácvik techniky běhu s tím, že minimálně ze začátku bude vaše tempo připomínat spíše rychlou chůzi. Nebo si dopřejte „indiánský běh“, kdy střídáte běh s chůzí. Tempo byste tak jako tak měli zvyšovat maximálně o deset procent týdně.
• Zkuste běžet tak, aby se vaše paty země vůbec nedotýkaly, jinak si koledujete o bolesti zad a kolen. Člověk by měl mít při běhu v kontaktu s terénem vždy jen jednu nohu.
• Nesnažte se při běhání o dlouhé kroky, zbytečně si jimi opotřebováváte klouby – kratší kroky jsou vůči nim šetrnější. Týká se to kotníků, kolen i kyčlí.
• Mnoho lidí se při běhu snaží dosáhnout maximální rychlosti. Ale to je špatně. Není to zdravé ani tím nedosáhnete například optimální tepové frekvence potřebné pro to, abyste hubli nebo si udržovali kondici. Naopak se vyplatí, když se časem naučíte běhat v konstantním tempu.
• Pomůže vám například měřič tepové frekvence. Ta optimálně odpovídá situaci, kdy jste v průběhu námahy ještě schopní mluvit. Přesně si to pak můžete spočítat následujícím způsobem: OTF neboli optimální tepová frekvence = (220 − věk) × 0,6 až 0,8.
• Rozhodněte se, zda budete běhat svým tempem stále stejnou vzdálenost, nebo spíš vždy poběžíte po stejnou dobu s tím, že časem se bude prodlužovat trasa, kterou během tohoto intervalu zvládnete. Pokud si chcete udržovat kondici, stačí běhat stále stejnou trasu, pokud chcete navíc třeba zhubnout, měli byste tréninkové objemy mírně zvyšovat.
• Některé chyby, kterých se běžci dopouštějí, vypadají banálně, ale jsou závažné – vadí totiž i taková maličkost, když budete v ruce držet telefon nebo papírové kapesníky. Neváží sice skoro nic, ale i tak to může vést k jednostranné zátěži, vychylování pohybu, a to je zbytečné. Zvláště rizikové je v tomto směru držení láhve vody. Nicméně se dají koupit lahve, které jsou uzpůsobené právě pro držení při běhu, jsou malé, ale měli byste mít v každé ruce jednu.
• Další častou začátečnickou chybou je nevhodné tempo či představa, že budete běhat každý den – to totiž není ani zdravé, ani nutné. Hubnout budete, i když vyběhnete dejme tomu třikrát do týdne. 
• Přemýšlejte také nad tím, kam se vydáte běhat – vadí příliš tvrdý povrch, ale také špinavý městský vzduch, a to víc, než kdybyste po městě jen šli, protože při sportu se člověk nadechuje víc zhluboka. Při běhání ve znečištěném prostředí působí na buňky lidského těla volné radikály, které buňky poškozují a oslabují naši imunitu.