Jsme plně otevřeni a dodržujeme přísná bezpečnostní opatření

Co by měl každý sportovec znát?

07.05.2014 | 14157x Shlédnutí | Vít Schlesinger | Sport

Strava před sportovním výkonem rozhodně ovlivní váš aktuální sportovní výkon. Alfou a omegou je strava běžná – během dne, během týdne, roku, atd. To, kolik makro i mikroživin přijmout, v kterou dobu, v jaké kombinaci, to vše rozhoduje o tom, jak kvalitně budete regenerovat a jak rychle a kvalitně poroste váš sportovní výkon společně s celkovým zdravím a pohodou.

Jídlo a závod

To, co denodenně jíte, je pro trénink nesmírně důležité. Vaše strava ovlivní, jaké a jak rychlé budete dělat pokroky a kdy dosáhnete standardu konkurence.

Až budete připraveni závodit, budete mít novou starost: stravu před a při závodu. Je to důležité? Co byste měli před závodem jíst? Kdy je nejlepší čas na jídlo? Jaké množství byste měli sníst? Měli byste jíst během akce? A dále, co byste měli jíst mezi rozehřátím a závodem? V téhle oblasti proběhlo několik výzkumů a je jasné, že určitá strava může zlepšit výkon v závodu. Zde najdete obecné doporučení, jak takovou stravu zvládnout.

 

Klíčové faktory vaší tréninkové stravy

Každý den si dejte 3 hlavní jídla a 2 až 3 svačiny. Všechna hlavní jídla by měla obsahovat jak sacharidy, tak bílkoviny: 20–30 gramů bílkovin v každém hlavním jídle a 10–20 gramů v každé svačině.

Množství sacharidů se bude značně lišit, hlavně v závislosti na vaší zátěži. Může se pohybovat v rozmezí 40–60 gramů v hlavních jídlech a 20–30 gramů ve svačinách. Pokud pilně trénujete, možná i několikrát denně, pak je důležité jídlo na zotavení. Dejte si 1 gram sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti a asi 30 gramů bílkovin. Ihned po tréninku se napijte (např. zotavovací nápoj, viz zde, nebo půl litru odstředěného mléka nebo gainer) a snězte banán (to vám poskytne asi 10 gramů bílkovin a 30 gramů sacharidů) a následně asi během 45 minut si dejte vydatnější jídlo jako fazole s toustem a tuňákem.

Pokud jsou horké letní dny a vy cítítte potřebu doplnit elektrolyty již během tréninku, doporučuji zcela přírodní iontový nápoj, viz zde

Jaké existují typy tuků?

Povaha tuku závisí na typu mastných kyselin, které tvoří triglyceridy. Všechny tuky obsahují jak nasycené, tak nenasycené mastné kyseliny, ale jsou obvykle popisovány jako “nasycené” či “nenasycené” vzhledem k podílu přítomných mastných kyselin. Nasycené tuky jsou obvykle při pokojové teplotě tuhé a jsou to často tuky živočišné. Nenasycené tuky jsou při pokojové teplotě kapalné a jsou to obvykle tuky rostlinné – existují vyjímky např. palmový olej, rostlinný olej, který obsahuje vysoký podíl nasycených mastných kyselin.

Zde naleznete video na chia kuličky, jejichž základ tvoří arašídové máslo, které má v sobě sice nasycené, ale v tomto případě vhodné tuky, které jsou ideálním palivem před déletrvajícím sportovním výkonem. Podobně je na tom kokosový olej a nebo avokádo.


Jaké existují typy sacharidů?

Existují dva typy sacharidů – škrobové (komplexní) sacharidy a jednoduché cukry. Jednoduché cukry se nacházejí v cukrovinkách, müsli tyčinkách, obilovinách, pudinku, limonádách, džusech, marmeládách a medu, obsahují ale také tuk. Škrobové sacharidy najdeme v bramborách, rýži, pečivu, celozrnných obilovinách, polotučném mléce, jogurtech, ovoci, zelenině, fazolích a luštěninách. Oba typy efektivně nahrazují svalový glykogen. Škrobové sacharidy jsou ty, které obsahují všechny vitamíny a minerály a stejně tak i bílkoviny. Obsahují také málo tuku, pokud na ně ovšem neplácnete spoustu másla či tučné omáčky. Škrobové potraviny jsou mnohem objemnější, takže může nastat problém se snězením takového množství jídla. Nahrazování jednoduchými cukry je proto nezbytné.

Vaše trávicí ústrojí přeměňuje sacharidy v potravinách na glukózu, což je forma cukru přenášená krví a trasportovaná do buněk pro energii. Glukóza se rozkládá na oxid uhličitý a vodu. Glukóza nevyužitá buňkami se přeměňuje na glykogen – další formu sacharidů, která se ukládá ve svalech a játrech. Glykogenová kapacita těla je ale omezena asi na 350 gramů, jakmile je tohoto maxima dosaženo, další přebytečná glukóza se přeměňuje na tuk. Vaše hlavní jídlo založte na velkém objemu sacharidů a malém množství bílkovin, jako je maso, drůbež a ryby. Další bílkoviny a vitamíny, které potřebujete, budou ve škrobových sacharidech.

 

Nesnášenlivost laktózy

Nesnášenlivost laktózy vzniká, když buňky sliznice tenkého střeva neprodukují laktázu, která je nezbytná pro trávení laktózy. Mezi příznaky patří průjem, nadýmání a křeče břicha následující po konzumaci mléka či mléčných výrobků.

 

Sacharidy pro lepší výkon

 

Aby podpořili trénink či závody, potřebují sportovci jíst v určitém čase, aby všechno strávili a doplnily se zásoby glykogenu.

Po tréninku či závodě jsou glykogenové zásoby sportovce vyčerpány. Aby se doplnily, musí sportovec vzít v úvahu rychlost, jakou se sacharidy přeměňují v krevní glukózu a dopraveny do svalů. Rychlé doplnění zásob glykogenu je důležité pro lehké atlety, kteří mají během mítinku několik závodů.

Glykemický index potravin (GI) ukazuje nárůst hladiny glukózy v krvi – čím výše a rychleji vzrůstá hladina glukózy, tím je GI vyšší.

Potraviny s vysokým GI se tráví 1–2 hodiny a potraviny s nízkým GI 3–4 hodiny.

Studie ukázaly, že konzumace sacharidů s vysokým GI (přibližně 1 gram na kg tělesné hmotnosti) do 2 hodin po cvičení, urychluje doplnění zásob glykogenu, a tak urychluje dobu na zotavení.

Zásoby glykogenu vydrží přibližně 10–12 hodin, když je tělo v klidu (spánek), proto je snídaně důležitá.

Konzumace 5–6 jídel či svačin denně pomůže maximalizovat zásoby glykogenu a hladinu energie, minimalizovat ukládání tuku a stabilizivat krevní glukózu a hladinu inzulinu.

Tabulky složení potravin

Tabulky složení potravin se hojně používají pro posouzení příjmu živin a energie a při plánování jídel. Složení potravin se může velmi lišit, mimo jiné v závislosti na typu rostliny či zvířete, podmínkách pěstování, krmení a u některých potravin na jejich čerstvosti. Tabulky jsou založeny na průměrných hodnotách několika vzorků analyzovaných v laboratoři a proto poskytují jen hrubý návod.

Ringsegment Ringsegment

Weight management
je řešením pro každého

Logo

Proč NUTRIADAPT?

Zdravotní dokumentace

Stejně jako je normální se starat o své zdraví a chodit na pravidelné preventivní prohlídky k lékaři.

Je přirozené si udržovat zdravou hmotnost. Je-li vysoká, výrazně nám zhoršuje kvalitu života. Od zadýchávání se do schodů, estetického hlediska, zhoršení civilizačních chorob, jako je mj. cukrovka nebo vysoký cholesterol, až po kratší dobu života. Je správné se o své tělo v různých etapách života starat tak, abyste dokázali naplnit váš cíl a mít tak "RADOST ZE SEBE". A my vám s tím rádi pomůžeme.

Stetoskop

Protože u nás najdete pouze vysoce kvalifikované odborníky na úpravu hmotnosti.

Všichni naši zaměstnanci musí projít velice intenzivním vzdělávacím procesem zakončeným odbornou zkouškou. Zaměstnanci se musí neustále vzdělávat, proto navíc u nás také najdete specialisty na hubnutí dětí, sportovní výživu, apod.

Mikroskop

Náš výživový systém NUTRIADAPT je výsledkem nespočetného množství ověřených klinických studií.

Opírá se o fakta, nikoliv o domněnky nebo nepodložené studie. Bude vám zpracována gramážová kuchařka v osobním výživovém plánu, kde lze upravovat energetickou hodnotu i četnost porcí, a to v rozmezí 2–6 jídel denně. Osobní výživový plán respektuje i vaše chuťové preference. Potraviny, které vám nechutnají, se automaticky do osobního výživového plánu nezařadí.

Je to jednodušší,
než si myslíte

Fill form

Vyplníte rezervační formulář, naše asistentka se s vámi do dvou pracovních dní spojí a domluví termín nezávazné konzultace.

Zdravotní prohlídka

Dostavíte se na 45minutovou konzultaci, kde vám provedeme základní diagnostiku na přístroji certifikovaném pro užití ve zdravotnictví. Dozvíte se mimo jiné, kolik procent svalů a tuků máte v těle, na kolik let se vaše tělo cítí a mnoho dalších informací.

Konzultace

Pohovoříte si s naším výživovým specialistou, proberete vaše cíle, vysvětlíme vám jak se s námi dostanete na ideální hmotnost a co je potřeba udělat, abyste si ji udrželi. A to napořád.

Fill form

Pojďte do toho s námi a hubněte tak, abyste nejenom skvěle vypadal/a, ale hlavně se skvěle cítil/a.
Chcete hubnout z pohodlí domova? I na toto máme řešení. Zeptejte se našich specialistů na možnost on-line služeb!

Garance

Až 1,5 kg / týden

Při dodržení výživových
zásad našich specialistů *
Objednejte se ještě dnes
na konzultaci s výživovým specialistou
a dostanete inspirativní
jídelníček chutných večeří zdarma.

Rezervační formulář

Ringsegment