Co by měl každý sportovec znát?

Jídlo a závod

To, co denodenně jíte, je pro trénink nesmírně důležité. Vaše strava ovlivní, jaké a jak rychlé budete dělat pokroky a kdy dosáhnete standardu konkurence.

Až budete připraveni závodit, budete mít novou starost: stravu před a při závodu. Je to důležité? Co byste měli před závodem jíst? Kdy je nejlepší čas na jídlo? Jaké množství byste měli sníst? Měli byste jíst během akce? A dále, co byste měli jíst mezi rozehřátím a závodem? V téhle oblasti proběhlo několik výzkumů a je jasné, že určitá strava může zlepšit výkon v závodu. Zde najdete obecné doporučení, jak takovou stravu zvládnout.

Klíčové faktory vaší tréninkové stravy

Každý den si dejte 3 hlavní jídla a 2 až 3 svačiny. Všechna hlavní jídla by měla obsahovat jak sacharidy, tak bílkoviny: 20–30 gramů bílkovin v každém hlavním jídle a 10–20 gramů v každé svačině.

Množství sacharidů se bude značně lišit, hlavně v závislosti na vaší zátěži. Může se pohybovat v rozmezí 40–60 gramů v hlavních jídlech a 20–30 gramů ve svačinách. Pokud pilně trénujete, možná i několikrát denně, pak je důležité jídlo na zotavení. Dejte si 1 gram sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti a asi 30 gramů bílkovin. Ihned po tréninku se napijte (např. zotavovací nápoj, viz zde, nebo půl litru odstředěného mléka nebo gainer) a snězte banán (to vám poskytne asi 10 gramů bílkovin a 30 gramů sacharidů) a následně asi během 45 minut si dejte vydatnější jídlo jako fazole s toustem a tuňákem.

Pokud jsou horké letní dny a vy cítítte potřebu doplnit elektrolyty již během tréninku, doporučuji zcela přírodní iontový nápoj, viz zde

Jaké existují typy tuků?

Povaha tuku závisí na typu mastných kyselin, které tvoří triglyceridy. Všechny tuky obsahují jak nasycené, tak nenasycené mastné kyseliny, ale jsou obvykle popisovány jako “nasycené” či “nenasycené” vzhledem k podílu přítomných mastných kyselin. Nasycené tuky jsou obvykle při pokojové teplotě tuhé a jsou to často tuky živočišné. Nenasycené tuky jsou při pokojové teplotě kapalné a jsou to obvykle tuky rostlinné – existují vyjímky např. palmový olej, rostlinný olej, který obsahuje vysoký podíl nasycených mastných kyselin.

Zde naleznete video na chia kuličky, jejichž základ tvoří arašídové máslo, které má v sobě sice nasycené, ale v tomto případě vhodné tuky, které jsou ideálním palivem před déletrvajícím sportovním výkonem. Podobně je na tom kokosový olej a nebo avokádo.

Jaké existují typy sacharidů?

Existují dva typy sacharidů – škrobové (komplexní) sacharidy a jednoduché cukry. Jednoduché cukry se nacházejí v cukrovinkách, müsli tyčinkách, obilovinách, pudinku, limonádách, džusech, marmeládách a medu, obsahují ale také tuk. Škrobové sacharidy najdeme v bramborách, rýži, pečivu, celozrnných obilovinách, polotučném mléce, jogurtech, ovoci, zelenině, fazolích a luštěninách. Oba typy efektivně nahrazují svalový glykogen. Škrobové sacharidy jsou ty, které obsahují všechny vitamíny a minerály a stejně tak i bílkoviny. Obsahují také málo tuku, pokud na ně ovšem neplácnete spoustu másla či tučné omáčky. Škrobové potraviny jsou mnohem objemnější, takže může nastat problém se snězením takového množství jídla. Nahrazování jednoduchými cukry je proto nezbytné.

Vaše trávicí ústrojí přeměňuje sacharidy v potravinách na glukózu, což je forma cukru přenášená krví a trasportovaná do buněk pro energii. Glukóza se rozkládá na oxid uhličitý a vodu. Glukóza nevyužitá buňkami se přeměňuje na glykogen – další formu sacharidů, která se ukládá ve svalech a játrech. Glykogenová kapacita těla je ale omezena asi na 350 gramů, jakmile je tohoto maxima dosaženo, další přebytečná glukóza se přeměňuje na tuk. Vaše hlavní jídlo založte na velkém objemu sacharidů a malém množství bílkovin, jako je maso, drůbež a ryby. Další bílkoviny a vitamíny, které potřebujete, budou ve škrobových sacharidech.

Nesnášenlivost laktózy

Nesnášenlivost laktózy vzniká, když buňky sliznice tenkého střeva neprodukují laktázu, která je nezbytná pro trávení laktózy. Mezi příznaky patří průjem, nadýmání a křeče břicha následující po konzumaci mléka či mléčných výrobků.

Sacharidy pro lepší výkon

Aby podpořili trénink či závody, potřebují sportovci jíst v určitém čase, aby všechno strávili a doplnily se zásoby glykogenu.

Po tréninku či závodě jsou glykogenové zásoby sportovce vyčerpány. Aby se doplnily, musí sportovec vzít v úvahu rychlost, jakou se sacharidy přeměňují v krevní glukózu a dopraveny do svalů. Rychlé doplnění zásob glykogenu je důležité pro lehké atlety, kteří mají během mítinku několik závodů.

Glykemický index potravin (GI) ukazuje nárůst hladiny glukózy v krvi – čím výše a rychleji vzrůstá hladina glukózy, tím je GI vyšší.

Potraviny s vysokým GI se tráví 1–2 hodiny a potraviny s nízkým GI 3–4 hodiny.

Studie ukázaly, že konzumace sacharidů s vysokým GI (přibližně 1 gram na kg tělesné hmotnosti) do 2 hodin po cvičení, urychluje doplnění zásob glykogenu, a tak urychluje dobu na zotavení.

Zásoby glykogenu vydrží přibližně 10–12 hodin, když je tělo v klidu (spánek), proto je snídaně důležitá.

Konzumace 5–6 jídel či svačin denně pomůže maximalizovat zásoby glykogenu a hladinu energie, minimalizovat ukládání tuku a stabilizivat krevní glukózu a hladinu inzulinu.

Tabulky složení potravin

Tabulky složení potravin se hojně používají pro posouzení příjmu živin a energie a při plánování jídel. Složení potravin se může velmi lišit, mimo jiné v závislosti na typu rostliny či zvířete, podmínkách pěstování, krmení a u některých potravin na jejich čerstvosti. Tabulky jsou založeny na průměrných hodnotách několika vzorků analyzovaných v laboratoři a proto poskytují jen hrubý návod.