Esenciální aminokyseliny: Tělo bez nich nemůže fungovat. Jak je doplnit?
14.06.2018
Andrea Vašáková
Sacharidů, zejména těch průmyslově zpracovaných, lidské tělo zas až tolik nepotřebuje. Přesto si jich ale lidé dopřávají víc než dost. Jak jste na tom s esenciálními aminokyselinami, které si organismus sám vyrobit nedokáže, a je proto opravdu důležité doplňovat je pravidelně?
Ze všech těch výživových doporučení, které na člověka chrlí internet každý den, z toho by se jednomu zamotala hlava. Jakého výživového stylu se držet, jaké potraviny si vybírat, kde je nakupovat, kolik toho sníst, jak moc dodržovat či nedodržovat tekutiny, pramenitou nebo perlivou vodu, tuky nebo spíše sacharidy, maso nebo zeleninu…
Jak se orientovat v informační džungli? Vsaďte na důležitost
Je toho prostě moc. Ze stravy se stal jeden z nejvýznamnějších fenoménů 21. století a dle toho to (nejen) v médiích vypadá. O tom, jak se orientovat v této “informační džungli”, velmi zajímavě přednášel na konferenci FOOD NEWS 2018 Honza Vyjídák, advokát a nezávislý poradce v oblasti výsledků lékařské péče a procesní optimalizace ve zdravotnictví.
Pokud jste na konferenci byli, už nejspíš víte, jak informace filtrovat.
Esenciální = nepostradatelné
A to je případ esenciálních aminokyselin. Když jsme hledali články, které by ukázaly různé pohledy na tuto záležitost, nakonec nám z těchto odborných rešerší vzešel prostý fakt - informace týkající se esenciálních aminokyselin jsou prostě dané a víceméně ve všech článcích se opakuje stále to samé. A co že je na těchto aminokyselinách tak zajímavého a proč si je musíme neustále doplňovat?
Vycházet lze přímo z jejich názvu - esenciální. To znamená v přeneseném slova smyslu "nepostradatelné". Esenciální aminokyseliny jsou základními látkami, které si lidský organismus nedokáže sám vyrobit. Proto jsme odkázaní na jejich příjem pouze ze stravy. I z tohoto důvodu by strava měla být pestrá a vyvážená.
Aminokyseliny jsou, když…
V potravě se aminokyseliny vyskytují jako stavební jednotky všech bílkovin, peptidů, ale také jako volné látky. Aminokyseliny jsou sloučeniny, které obsahují alespoň jednu primární aminoskupinu: -NH2 a zároveň alespoň jednu karboxylovou skupinu -COOH. Celkově bylo v prokázáno více než 700 různých aminokyselin.
Většina esenciálních aminokyselin je ve stravě obsažena v dostatečném množství. Aminokyselina, která je ve stravě (na denní potřebu člověka) zastoupena v menším množství, se označuje jako limitující a určuje výživovou hodnotu stravy.
Aminokyseliny nejsou pouze esenciální
Ještě než vám prozradíme, jaké suroviny jsou bohaté na esenciální aminokyseliny, pojďme si říct něco o tom, jak se aminokyseliny rozdělují.
Aminokyseliny se dělí na:
Kolik jednotlivých esenciálních aminokyselin potřebujeme
Doporučené denní dávky na 1 kg tělesné hmotnosti jednotlivých esenciálních aminokyselin jsou podle The National Academies Press následující:
- Histidin: 14 mg
- Isoleucin: 19 mg
- Leucin: 42 mg
- Lysin: 38 mg
- Metionin (+ neesenciální aminokyselinový cystein): 19 mg
- Fenylalanin (+ neesenciální aminokyselinový tyrosin): 33 mg
- Treonin: 20 mg
- Tryptofan: 5 mg
- Valin: 24 mg
13 tipů, jak si zajistit dostatečný přísun esenciálních aminokyselin
Jak už bylo řečeno, esenciální aminokyseliny lze do organismu dostat prostřednictvím stravy. Zde tedy uvádíme suroviny, které mají nejvyšší zastoupení základních esenciálních aminokyselin. Potraviny, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny, se označují jako kompletní bílkoviny.
Kompletní zdroje bílkovin:
- maso
- mořské plody
- drůbež
- vejce
- mléčné výrobky
Sója, quinoa a pohanka jsou potraviny na rostlině, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny, což je také činí kompletními zdroji bílkovin. U sóji to dokládá např. tato americká studie z roku 2009. Jiné rostlinné zdroje bílkovin, jako jsou fazole a ořechy, nejsou považovány za kompletní zdroje, protože postrádají jednu nebo více esenciálních aminokyselin.
Jste vegetariáni? Nemějte obavy, nejste v ohrožení
Ale i přesto, že preferujete rostlinnou stravu, můžete stále zajistit správný příjem všech nezbytných aminokyselin. A to pokud budete každý den jíst různé rostlinné bílkoviny.
Konzumace různých nekompletních bílkovin, jako jsou fazole, ořechy, semena, celozrnné výrobky a zelenina, vám zajistí, že vaše nezbytné aminokyselinové potřeby budou splněny, i když se rozhodnete živočišné produkty ze stravy vyloučit.
Lepší sportovní výkony a konec problémům s váhou
Jsou životně důležité pro funkce, jako je syntéza proteinů, opravy tkání a absorpce živin. Americký odborný server Healthline.com správně uvádí, že některé z nich mohou také zabránit ztrátě svalů, zlepšit náladu, spánek nebo atletický výkon, poradit si dokáží také se ztrátou hmotnosti.
Tyto důležité složky se nacházejí v mnoha potravinách na živočišné a rostlinné bázi, proto není při dodržované pestré a vyvážené stravy problém uspokojit každodenní potřebu těchto látek.
