Bílkoviny – základ úspěchu každého sportovce

08.12.2014 | 6739x Shlédnutí | Strava

Bílkoviny jsou nejdůležitějšími stavebními kameny lidského těla. Obzvláště v silových sportech jsou prioritou číslo jedna. Na jejich správném množství a dávkování mohou záviset výsledky celé vaší sportovní přípravy.

Bílkoviny neboli proteiny jsou složité řetězce aminokyselin, které stojí za spoustou důležitých procesů v těle. Skládají se z nich veškeré svaly a orgány, jsou součástí enzymů, hormonů i krve. Mají zásadní vliv na imunitní systém. Spolu s tuky a cukry se řadí mezi tzv. makroživiny. Na rozdíl od tuků a cukrů si bílkoviny však tělo není schopné uložit do zásoby, proto je mimořádně důležité dbát na jejich vyvážený pravidelný přísun. Správný příjem bílkovin je pro sportovce klíčem k úspěchu.

U „běžných“ sportovců by se měla denní příjmová dávka blížit 12–15 % (to odpovídá zhruba 1–1,6 g/kg), u kulturistů a silových sportovců průměrně kolem 20 % (1,6–2 g/kg), přesné množství se samozřejmě liší podle fáze přípravy, ve které se konkrétní sportovec nachází.

Základní dělení bílkovin dle původu je na rostlinné a živočišné. Obecně platí, že nejplnohodnotnější, co se zastoupení esenciálních aminokyselin týká, jsou bílkoviny živočišného původu, především vejce, mléko a výrobky z něj. Velmi efektivním zdrojem jsou také živočišné svalové bílkoviny, tzn. maso a ryby. Další skupinou jsou neplnohodnotné bílkoviny. Sem se řadí většina zdrojů rostlinného původu (sója jako jedna z mála patří mezi plnohodnotné bílkoviny) a bílkoviny pojivových tkání (např. chrupavky). Rostlinné zdroje bílkovin (např. luštěniny) je nutné vhodně kombinovat třeba s obilovinami, abyste dosáhli stejných výživových hodnot jako při zařazení živočišných bílkovin. 

Složení jídelníčku by se mělo odvíjet od toho, který sport provozujete. Není dobré experimentovat a „ordinovat“ si stravu sami, obzvláště pokud je váš pohled pouze laický. Jestli to se svou sportovní přípravou myslíte vážně a snažíte se o maximální výsledky, obraťte se raději na odborníky. Obzvláště siloví sportovci by si neměli zahrávat se svými výkony a zdravím. Strava musí být vyvážená, rozhodně není dobré vyhýbat se neplnohodnotným bílkovinným zdrojům. Na druhou stranu ani předávkování organismu plnohodnotnými zdroji bílkovin (chyba, které se často dopouštějí především výkonnostní kulturisti ve snaze nabrat co nejvíc svalové hmoty) není zdravé, protože může vést k nadprodukci odpadních dusíkatých látek (močovina, kyselina močová), nadměrnému zatížení ledvin a k vážnému poškození organismu.

Bílkoviny si tělo nedokáže uložit do zásoby, proto se musí doplňovat pravidelně. Podstatné je však také optimální načasování příjmu bílkovin. Nejvhodnější je jejich příjem soustředit do období před nebo po svalovém výkonu. Toto načasování přinese ovoce nejen v podobě lepších výsledků, ale i dlouhodobého posílení imunitního systému.

Obzvláště v kulturistice jsou oblíbené bílkovinné doplňky stravy tzv. "proteiňáky". Běžné jsou preparáty ze sóji, vaječných bílků, hrachu nebo kaseinu. Nejčastěji však bývají vyrobeny ze syrovátky, protože syrovátkové proteiny mají velmi dobrou vstřebatelnost a přísun aminokyselin je z nich velice rychlý. Navíc obsahují vysoké množství BCAA, rozvětvených aminokyselin, které hrají důležitou roli při regeneraci svalů.

Na trhu lze najít nepřeberné množství proteinových doplňků, většinou jsou právě na syrovátkové bázi, do které se přidávají v různém poměru ostatní složky.

Denní dávka proteinových suplementů by neměla přesáhnout 30 % přijatých bílkovin a samozřejmě je vhodné rozložit jejich příděl v průběhu dne. Při výběru bílkovinných suplementů je také velmi žádoucí poradit se o jejich vhodnosti s odborníkem.