Jak přežít svátky

16.12.2021 | 3727x Shlédnutí | Anna Kotábová | Zdraví, Hubnutí, Strava

Ať už jste fitnesska nebo věčná dietářka, zajídač emocí nebo flegmatik, skoro každý z nás řeší, jak přežít Vánoce a Silvestr bez nabraných kil na váze. Obzvlášť pokud jsme se během roku snažili je zhubnout a dostat váhu pod kontrolu. Abyste nevstoupili do nového roku v upnutějším oblečení, dali jsme pro vás dohromady tipy na zdravé občerstvení, abyste si nemuseli vyčítat každou pochoutku, kterou si v tomto období dopřejete. Hlavní je myslet na to, že je v pořádku si občas trochu užít a netrápit se výčitkami za pár sezobnutých kousků cukroví z bílé mouky a řepného cukru. Spoustu z nás zažívá krušné období a je potřeba umět si odpočinout a něco si dopřát. Jde to ale udělat i zdravě a s grácií hodnou svátečních dnů.

Odlehčení vánoční večeře

Pokud si chcete udělat vánoční večeři ve zdravějším kabátu, nemusí to hned znamenat, že se ochudíte o milovaný salát a zlatavé řízky. Život přeci není o asketickém odpírání si. Je důležité dávat svému tělu většinu života živiny, které si zaslouží, ale občas si také dopřát něco pro radost. Hlavní je najít ten správný balanc, s čímž vám rádi pomůžeme.

Salát bez brambor

Bramborový salát bez brambor? Neříkejte, že jsme se zbláznili, dokud ho nezkusíte! Receptů na salát je stejně jako českých rodin. Každá ho dělá podle sebe. Někdy je s vejci, jindy s jablkem, někdo dává i salám. Popisovat recept na něj je tedy na pokraji šílenství, nicméně ať ho děláte jakkoliv, vždy je možné udělat zdravější verzi. Recept založte na poměru zeleniny, jak jste zvyklí, jen brambory nahraďte z části kedlubnou a z části bulvovým celerem. Navíc místo majonézy použijte tučnější jogurt nebo nízkotučnou zakysanou smetanu. Mimochodem pro ozvláštnění jsou vynikající bylinky, které jsou plné antioxidantů. Krásně poslouží pažitka, petržel nebo i pár lístků aromatického koriandru.

Řízek bez mouky

Že by se trojobal obešel bez mouky? To není vánoční zázrak, ale kouzelná realita. Naprosto jednoduchý tip je nahradit mouku Hraškou. Jedná se čistě jen o rozemletý hrách s troškou koření. Vyhnete se tak bílé mouce, a navíc jídlu dodáte extra gramy bílkovin. Poté pokračujte v trojobalu, jak jste zvyklí. 

Celerový krém s gravlaxem

Pokud nejste fanoušci rybí polévky nebo chcete jen zkusit něco nového, bude se vám perfektně hodit tato zimní polévka z kořenové zeleniny. Gravlax neboli „pohřbený losos“ je chuťově vzdálený příbuzný uzeného lososa. Rozdíl je v tom, že gravlax zvládnete během chvilky připravit i doma, jen je potřeba jeho přípravu naplánovat pár dnů dopředu. Svůj název získal díky přípravě, na kterou potřebujete jeden díl cukru a jeden díl soli. Cukr a sůl smíchejte v misce, čerstvého lososa pečlivě opláchněte a vložte kůží dolů do potravinové dózy, ve které bude ideálně co nejvíc natěsno. Lososa úplně zasypejte směsí soli a cukru a nechte v lednici odležet přibližně dva dny. Čím déle lososa necháte uležet, tím více se vysuší a chuť bude výraznější. Poté lososa opláchněte, osušte papírovou utěrkou a nakrájejte šikmo na tenké plátky.

Do misky nebo talíře nalijte polévku a poté poklaďte pár kousky natrhaného lososa.

Zobání

Chlebíčky plné bílkovin

Chlebíčky neodmyslitelně patří k oslavám, takže nemohou chybět ani při Vánocích a oslavách nového roku. Vůbec se nemusíte bát tučných chlebíčků z bílé veky, vlašského salátu a salámu. Máme pro vás několik zajímavých alternativ, které si nebudete muset vyčítat. Na chlebíčky použijte celozrnnou bagetku nebo například žitný rohlík, ze kterého vám vzniknou zdravé jednohubky.

S fazolovou pastou, kuřetem a koriandrem

Dvě velké hrsti uvařených nebo sterilovaných červených fazolí rozmačkejte vidličkou, smíchejte se lžící kečupu, solí, pepřem, lžící limetkové šťávy a špetkou sušeného česneku. Můžete přidat i chilli, pokud máte rádi pikantní chuť. Kuřecí prsní nebo stehenní maso okořeňte nejlépe mexickým typem koření a na kapce oleje opečte na pánvi. Poté maso pokrájejte na tenké plátky, fazolovou pastu namažte na pečivo, poklaďte plátky masa a posypejte troškou posekaného koriandru.

S nivovou pomazánkou a ořechy

Na hrubém struhadle nastrouhejte jeden balíček nivy. Sýr smíchejte s balením odtučněného tvarohu, dochuťte solí, pepřem a (sušeným) česnekem. Na závěr vmíchejte menší hrst posekaných vlašských ořechů.

S pomazánkou ze syrečků a pažitkou

Syrečky jsou naprosto perfektní „fitness“ jídlo. Mají totiž vysoký obsah bílkovin a téměř žádný tuk, což z nich dělá bezvadnou potravinu zdravého životního stylu, za pomoci které můžete velmi šikovně vybalancovat poměr živin. Pokud máte obavu z aromatičtějších tradičních Olomouckých tvarůžků, můžete použít mnohem jemnější alternativu Handkäse, kterou naleznete v prodejnách Lidl.

200 g syrečků nastrouhejte nahrubo a smíchejte s balením odtučněného tvarohu a 100 g Lučiny light. Ochuťte solí, pepřem, (sušeným) česnekem a trochou sladké papriky a kmínu. Na závěr vmíchejte hrst posekané pažitky.

S pomazánkou z červené řepy a drůbeží šunkou

Na jemném struhadle nastrouhejte balení vařené řepy. Slijte přebytečnou šťávu a smíchejte se 100 g Lučiny light. Osolte, opepřete. Můžete přidat i lžičku strouhaného křenu. Pomazánku namažte na pečivo a obložte plátky šunky.

Okurka s lososem

Pokud jste si nachystali gravlax dle návodu u celerového krému, můžete ho využít i na toto občerstvení. Jinak použijte koupeného uzeného lososa. Okurku za pomoci škrabky podélně „naloupejte“ na co nejširší plátky. Lososa si pokrájejte na podobně široké plátky. Přibližně do poloviny každého plátku okurky položte plátek lososa. Poté okurku srolujte, začněte koncem, na kterém je losos, takže ke konci zarolujete samotnou okurku. Propíchněte naskrz párátkem a tyto „šneky“ pokládejte naplocho na talíř.

Kokosové kuličky

Aby vám nechyběla sladká tečka, smíchejte jedno balení jemného tvarohu (ve folii, ne ve vaničce) se lžící moučkového cukru, 30 g strouhaného kokosu a 30 g kokosového nebo vanilkového proteinu. Pokud je potřeba těsto ještě zahustit, použijte kokosovou mouku nebo strouhaný kokos. Vezměte si do ruky trochu těsta, vmáčkněte do středu blanšírovanou mandli a uválejte kuličku. Kuličky ještě obalte ve strouhaném kokosu a nechte v lednici ztuhnout.

Nápoje

Proteinové zlaté mléko na zahřátí

Jakmile vám zima začne lézt za límec, prohřejte se tímto nápojem plným živin, bílkovin a protizánětlivého koření. Rýmička nebude mít proti této kombinaci šanci. 

V kastrolu smíchejte 250 ml polotučného nebo libovolného rostlinného mléka, lžičku kurkumy, po půl lžičce sušený zázvor a skořici. Přidejte i špetku chilli a pepře. Vše krátce povařte. Nechte mléko lehce vychladnout a poté metličkou vmíchejte 15 g vanilkového proteinu. Přelijte přes sítko do hrníčku a v případě potřeby doslaďte trochou medu nebo čekankového sirupu. 

Nealko matcha drink na přípitek

Matcha je specifický typ čaje s vysokým obsahem chlorofilu a antioxidantů, který pomáhá zrychlit metabolismus, dodává energii a podporuje soustředění.

Jednu porci matcha čaje (2 g) pečlivě rozmíchejte v trošce vody. Přidejte šťávu z půl limetky a stejné množství čekankového sirupu. Znovu promíchejte. Do skleničky na sekt vložte led, přelijte „sirup“ z matchy a dolijte pod okraj sodovkou. Sklenku ještě můžete ozdobit snítkou máty a plátkem citrónu.

Jak se ohlídat a nepřejídat

Začněte den procházkou

Než se pustíte do hodování, jděte se projít ven. Čerstvý vzduch vám pomůže vyčistit si hlavu od starostí uplynulých dnů a rozhýbat zatuhlé svalstvo. Není potřeba toulat se venku dlouhé hodiny. I procházka na dvacet či třicet minut vám udělá dobře. Snažte se jít rychlým tempem, při kterém se alespoň trochu zadýcháte, abyste si zvedli tepovou frekvenci a spálili tak i nějaké kalorie, díky čemuž alespoň trochu vybalancujete sváteční večeři. Uděláte tak dobře nejen své váze, ale i kardiovaskulárnímu systému.

Připravte si svoji vlastní porci na talířek

Mezi největší úskalí honosného občerstvení přichystaného pro větší společnost na velké talíře je ztráta kontroly nad tím, co konzumujeme. Pokud v průběhu celého dne uzobáváme z obložených talířů, máme mnohem menší šanci si uvědomit, kolik jsme toho vlastně snědli, a tedy i větší tendenci „ujet“ a s jídlem to zbytečně přehnat. Cukroví, chlebíčky i další pochoutky jsou prostě lákavé, s tím jsme je ostatně my i naši blízcí chystali, takže není divu, že máme tendenci v průběhu dne jíst i mimo standardní jídla. Přichystejte si proto rovnou předem svůj vlastní menší talířek, na který si připravíte rozumnou porci, kterou budete moci během dne sníst. Neztratíte tak kontrolu nad zkonzumovaným jídlem a budete vědět, kdy přestat jíst.

Vždy se nejprve pořádně najezte

Pokud nevynecháte pořádné kvalitní jídlo, které by mělo pokud možno vždy stát na dostatečné porci bílkovin, nebude vás tolik pohánět hlad ani chuť. Než se tedy pustíte do cukroví nebo chlebíčků, dejte si plnohodnotné jídlo s dostatkem zeleniny, abyste nezaháněli hlad tím nejméně vhodným způsobem.

Neodpírejte si potřebné živiny jako „trest“ za nezdravé kalorie

Jedna z nejhorších věcí, které lidé dělají, je, že si „odepřou“ například večeři jako „trest“ za to, že si během dne dali kousek dortu. Nebo si místo plnohodnotného komplexního jídla dají jen zeleninový salát. To je hrozná škoda. Nejen že tělo nacpete nadbytečnými kaloriemi, cukrem a nezdravým tukem, ale ještě mu odepřete potřebné živiny, které by jinak dostalo jako součást vyváženého jídla. Pokud máte pocit, že si potřebujete vykompenzovat zbytečné kalorie z nevhodných zdrojů, vždy i tak dodržte základní potřebné živiny. Hlavně myslete na bílkovinu. Dát si k večeři salát, pokud jste si přes den dali cukroví, řízeček a pár chlebíčků, může být v pořádku, ale zkombinujte ho vždy s dostatkem kvalitní libové bílkoviny. Stačí kousek opečeného masa a třeba vajíčko.

Na závěr nám, vážení čtenáři a naši milí klienti, dovolte popřát krásné prožití svátků, pevné zdraví a dostatek odpočinku. Není nakonec nejdůležitější mít to nejdietnější cukroví nebo nejkrásněji nazdobený stromeček, ale prožít příjemné chvíle u dobrého jídla se svými nejbližšími. Doufáme, že jsme vás tímto článkem inspirovali k přípravě pokrmů, nad kterými se s chutí a radostí pozastavíte a načerpáte sílu do nového roku bez trápení se nad nabranými centimetry v pase. Trápení totiž rozhodně není součástí zdravého životního stylu.