Je sója opravdu tak zdravá, jak se říká?
29.06.2017
Sója pochází z daleké Číny, kde se pěstuje již několik tisíc let. Velmi oblíbenou součástí pokrmů se stala také v Americe a Evropě. Ačkoliv je všeobecně považována za významnou složku zdravé stravy, pravdou je, že kromě zdraví prospěšných látek obsahuje i ty méně vhodné.
Nelze jí ale upřít benefity, ke kterým patří vysoký obsah bílkovin (až 34 %) s vysokým podílem esenciálních aminokyselin. Díky 18 % tuků a 25 % sacharidů je sója také bohatým zdrojem energie. Důležité je také 5% zastoupení vlákniny. Komplexně se tedy jedná o nutričně vyváženou potravinu s nízkým glykemickým indexem.
Na co si u sóji dávat pozor
Díky poměru makroživin a nízkému glykemickému indexu se sója zdá být ideální prospěšnou potravinou. Háček je ovšem ve způsobu jejího zpracování. Průmyslově zpracovaná sója totiž obsahuje více látek, které našemu organismu ve větším množství a v nefermentované podobě neprospívají. Spíše naopak. A které látky to jsou?
- Goitrogeny: Ty mohou v nefermentované podobě při větší konzumaci přispívat ke zhoršené činnosti štítné žlázy.
- Fytoestrogeny: V těle napodobují skutečné pohlavní hormony estrogeny, o jejich pozitivním či negativním účinku se vedou diskuze.
- Fytáty: Omezují absorbci nutrientů v potravě, tzn. že dochází ke zhoršenému vstřebávání pro organismus důležitých látek, kterými jsou např. železo, vápník nebo zinek. Dále se mohou podílet na nadýmání a vzniku plynatosti.
- Inhibitory trypsinu: Antinutriční látky blokují funkci enzymu, který se podílí na trávení bílkovin.
- Lektiny: Podílejí se na vzniku autoimunitních onemocnění.
Sója nám může uškodit, když...
Velkým rizikovým faktorem, který sóje kazí reputaci, je již zmiňovaná vysoce průmyslová úprava. Při té dochází k tomu, že se součástí sójových výrobků stává také izolovaný sójový protein, který není přirozenou potravinou. Sóje nesvědčí ani genetická modifikace. Potraviny upravené tímto způsobem zvyšují riziko rozvoje mnoha chronických onemocnění.
Dalším specifickým problémem spojeným s konzumací sóji může být přibývající výskyt alergií. Ty konzument pozná většinou bezprostředně po požití. Rizikem jsou také intolerance, které se na rozdíl od alergií projevují v těle skrytě, a to např. trávícími, dýchacími nebo kožními potížemi.
V jaké podobě je tedy sója vhodná?
Za zdravější variantu výrobků ze sóji můžeme považovat potraviny, které prošly tzv. fermentací. Při té dochází k rozkladu nevhodných (tzv. antinutričních) látek a fytátů.
Fermentovaná sója je bohatým zdrojem bílkovin, probiotik a také vitaminu K2, kterého se v naší stravě obvykle mnoho nevyskytuje. Tento vitamin přispívá ke správnému využití vápníku v těle. K fermentovaným výrobkům patří miso, sójové omáčky, tempeh a natto.
Miso je fermentovaná slaná pasta ze sójových bobů, rýže, pšeničné nebo ječné mouky. V japonské kuchyni je velmi oblíbené a užívá se k výrobě známé japonské polévky. Obsahuje bílkoviny, které jsou díky fermentaci částečně rozloženy na aminokyseliny. Stejně jako v ostatních fermentovaných výrobcích je i v misu zastoupen vitamin B12. V naší české kuchyni bychom misem nahradili klasický bujon. Důležité je použít na zalití vodu do 42 °C, aby se udržely biologicky aktivní látky. Kromě polévky jej lze použít také např. do omáček nebo luštěninových pomazánek.
Recept: Miso polévka se zeleninou
Do šálku nalijeme vodu o teplotě do 42 °C, ve které rozmícháme lžíci misa. Mezitím uvaříme v hrnci s vodou oblíbenou zeleninu (např. mrkev, cibuli, brokolici, květák, zelí, pórek). Po uvaření necháme zeleninu odstát a vmícháme šálek s misem. Nakonec posypeme řasou Nori a dochutíme šťávou ze zázvoru. V Japonsku se polévka z misa také snídá, můžeme vyzkoušet i tuto pro nás netradiční alternativu.
U nás jsou dostupné sójové omáčky Tamari, Soyu, Kikkoman. Soyu a Kikkoman jsou vyrobeny ze sójových bobů a pšenice. Tamari je vyrobena
pouze ze sóji a vzniká jako vedlejší produkt při výrobě misa. Tyto sójové omáčky můžeme s klidným srdcem používat místo klasických omáček, které jsou plné chemikálií a barviv.
Ideální alternativa živočišných bílkovin
Další vhodnou potravinou je tempeh. Existuje více příchutí, od neutrální až po různě ochucené, jako např. uzené nebo marinované. Je potřeba si dát pozor na vyšší kalorickou hodnotu (30 g má cca 500 kJ). Takže stačí pár plátků této rostlinné bílkoviny, kterou můžeme přidat např. do salátu a nahradit tak bílkovinu živočišnou (sýr, vajíčko, maso).
Někomu nemusí vonět, ale...
Posledním a zároveň nejméně známým produktem ze sóji je natto. Jedná se o hutný zkvašený sójový pokrm, který u nás ale není příliš oblíbený. Má totiž velmi specifickou chuť a vůni, kterou bychom mohli přirovnat k tvarůžkům. Je ale bohatým zdrojem vitamínu K. Stejně jako tempeh jej můžeme přidat do salátu, k rýži nebo do polévky.
Jak je to tedy s tou sójou? Jíst či nejíst?
Pokud jste dosud milovali sóju a po přečtení tohoto článku jste trochu znejistěli, uklidníme vás. Budete-li se držet našich závěrečných rad, můžete v konzumaci sóji bez obav pokračovat.
- Sóju konzumujte nejlépe pouze ve formě fermentovaných výrobků (miso, tempeh, sójové omáčky a natto).
- Vyhněte se její geneticky modifikované podobě.
- Nekupujte výrobky, které obsahují sóju průmyslově zpracovanou, tedy ve formě polotovarů.
- Držte se hesla všeho s mírou a nejezte potraviny ze sóji každý den.
- Pokud se vyhýbáte živočišným bílkovinám (jako např. vegetariáni nebo vegani), zařazujte do jídelníčku i jiné náhražky rostlinné formy bílkovin jako např. luštěniny, ořechy nebo quinou.
- Oblíbené sójové mléko můžete doplnit mlékem z mandlí, které obsahují spoustu minerálních látek (vápník, hořčík, fosfor, draslík).
