Co jsou omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny patří mezi důležité tuky, které lidské tělo potřebuje pro své správné fungování. Zajímavé je, že si je organismus nedokáže sám vytvořit, a proto je musíme pravidelně přijímat ze stravy nebo z doplňků stravy. Pod označením omega-3 se přitom skrývá několik různých mastných kyselin, z nichž každá má v těle trochu jinou roli. Mezi ty nejdůležitější patří zejména DHA, EPA a ALA.

DHA (dokosahexaenová kyselina) – nejvýznamnější omega-3 mastná kyselina pro mozek. Je přirozenou součástí buněčných membrán mozkových buněk, podílí se na jejich struktuře i pružnosti a přispívá k udržení normální činnosti mozku.¹²

EPA (eikosapentaenová kyselina) – další důležitá omega-3 mastná kyselina, která se v těle podílí na řadě biologických procesů. Je součástí buněčných membrán a účastní se tvorby látek souvisejících s regulací zánětlivé odpovědi v organismu.⁵⁻⁶ Společně s DHA navíc přispívá k normální činnosti srdce.¹

ALA (kyselina alfa-linolenová) – rostlinná forma omega-3 mastné kyseliny, která je běžnou součástí vyvážené stravy. Rostlinné zdroje jsou skvělé pro srdce (díky ALA), ale nejsou efektivním zdrojem pro mozek. ALA zároveň přispívá k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi.¹

Omega-3 a činnost mozku

Mozek je orgán, který je z velké části tvořen tuky a právě mezi ty nejdůležitější patří omega-3 mastné kyseliny. Zvláštní pozornost si zaslouží zejména DHA (dokosahexaenová kyselina), která je jednou z hlavních stavebních složek mozkových buněk a přispívá k udržení normální činnosti mozku.¹ DHA tvoří významnou část tuků v šedé kůře mozkové, tedy v oblasti, která souvisí s pamětí, učením, soustředěním i zpracováním emocí. Zajímavostí je, že právě DHA hraje důležitou roli v pružnosti buněčných membrán, které umožňují nervovým buňkám efektivně mezi sebou komunikovat.

Právě společně s další omega-3 mastnou kyselinou EPA (eikosapentaenovou kyselinou) patří DHA mezi klíčové živiny pro správnou funkci mozku. Zatímco DHA je především strukturální součástí mozkových buněk, EPA se podílí hlavně na biologických procesech souvisejících s fungováním nervového systému. V organismu se účastní tvorby biologicky aktivních látek, které souvisejí s regulací zánětlivé odpovědi v těle.⁵⁻⁶

Výzkumy se dnes stále více zaměřují také na to, jak může dostatečný příjem omega-3 souviset s fungováním mozku v průběhu života. Studie sledují například procesy spojené s pamětí, pozorností nebo schopností soustředění. V posledních letech roste i zájem o jejich možnou roli v biologických procesech souvisejících s náladou, reakcí organismu na stres nebo celkovou psychickou pohodou.⁷⁻⁸ Zajímavé je také to, že omega-3 mastné kyseliny se podílejí na procesech, které ovlivňují komunikaci mezi miliardami neuronů v mozku. Právě tato neustálá „síťová komunikace“ stojí za našimi myšlenkami, emocemi i schopností učit se nové věci.

Nejlepší zdroje omega-3 mastných kyselin

Mezi nejbohatší zdroje omega-3 mastných kyselin patří především tučné mořské ryby a řasy, které obsahují EPA a DHA:

• losos
• makrela
• sardinky
• sleď
• mořské řasy

Rostlinné zdroje obsahují především ALA:

• lněná semínka
• chia semínka
• vlašské ořechy
• řepkový olej

Protože přeměna ALA na biologicky aktivní formy EPA a DHA je v lidském těle omezená, může být vhodné zvážit také doplnění omega-3 prostřednictvím doplňků stravy.

Doporučený denní příjem omega-3

Pro dosažení příznivého účinku na činnost mozku je podle odborných doporučení vhodný denní příjem alespoň 250 mg DHA denně.¹ Zařazování potravin bohatých na omega-3 mastné kyseliny tak může být důležitou součástí zdravého a vyváženého jídelníčku.

Omega-3 víc než jen výživa pro mozek

Přínosy omega-3 mastných kyselin však zdaleka nekončí u mozku. Tyto tuky se podílejí na celé řadě důležitých procesů v organismu. DHA a EPA například přispívají k normální činnosti srdce a hrají roli také v udržení zdravého zraku.¹ DHA je totiž přirozenou součástí buněk sítnice, a proto je důležitá i pro správnou funkci očí.¹

Omega-3 mastné kyseliny se zároveň účastní procesů souvisejících s regulací zánětlivé odpovědi v těle a s fungováním imunitního systému. Právě díky tomu jsou dlouhodobě předmětem vědeckého zájmu v souvislosti s celkovým zdravím organismu. Dostatečný příjem omega-3 je proto považován za důležitou součást vyvážené stravy a zdravého životního stylu.

Studie:

1. EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to docosahexaenoic acid (DHA) and maintenance of normal brain function. EFSA Journal. 2010;8(10):1734.
2. Weiser MJ, Butt CM, Mohajeri MH. Docosahexaenoic Acid and Cognition Throughout the Lifespan. Nutrients. 2016;8(2):99.
3. Horrocks LA, Yeo YK. Health benefits of docosahexaenoic acid (DHA). Pharmacological Research. 1999;40(3):211–225.
4. Tanaka K et al. Effects of docosahexaenoic acid on neurotransmission. Biomolecules & Therapeutics. 2012;20(2):152–157.
5. Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients. 2010;2(3):355–374.
6. Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society Transactions. 2017;45(5):1105–1115.
7. Grosso G et al. Role of omega-3 fatty acids in the treatment of depressive disorders: a meta-analysis. PLoS One. 2014;9(5):e96905.
8. Larrieu T, Layé S. Food for mood: relevance of nutritional omega-3 fatty acids for depression and anxiety. Frontiers in Physiology. 2018;9:1047.