Dá se osteoporóze předcházet tím, co jíme?

Jakmile se začnete zajímat o to, jaké komplikace s sebou může přinášet řídnutí kostí neboli osteoporóza, je jasné, že ze všeho nejdůležitější bude prevence. Sem kromě udržování váhy v rozumných mezích a dostatku pohybu patří i volba toho, co jíme.

Bohužel, snažit se osteoporózu, které se někdy říká také tichý zloděj kostí – dokud nepřijdou komplikace, nijak totiž nebolí –, zahnat na ústup někdy po padesátce už nemá moc smysl. Začít s úpravou jídelníčku však musíme mnohem dřív. Mezi preventivní kroky, které mají naopak smysl vždycky, patří omezení kouření a konzumace alkoholu, oboje totiž ještě zvyšuje vylučování vápníku z těla.

Kdy je jídlo plné vápníku nejdůležitější

Kostra člověka se buduje a zpevňuje zhruba do pětadvaceti let, pak se nějakých deset let drží v plné síle a po pětatřicítce už pro změnu začne kostní hmoty zase ubývat. Jak na tom přesně jste, si můžete nechat zjistit pomocí vyšetření zvaného denzitometrie, které nabízejí například některá pracoviště rentgenové a sono diagnostiky. Můžete si ho například nechat předepsat svým praktikem, pokud se u vás v rodině vyskytla zlomenina stehenního krčku a podobně.

Je zřejmé, že dostatečný příjem vápníku je nejdůležitější v dětství, později hraje jeho přiměřený příjem roli zejména proto, aby kostní hmota neslábla předčasně. Tady je férové přiznat, že ani odborníci se zcela neshodnou na tom, kolik vápníku a v jaké podobě by měli dospívající a dospělí lidé přijímat. Na jedné straně stojí příznivci celoživotní konzumace poměrně vysokého množství mléčných výrobků jako ideálního zdroje vápníku, na straně druhé ti, zejména zastánci alternativní medicíny, tvrdí, že dospělí lidé se bez mléka a výrobků z něj víceméně úplně obejdou. Pokud váháte, ke kterému názoru se přiklonit, poraďte se s lékařem, kterému důvěřujete. Mléko navíc není jediným zdrojem vápníků, mezi ty další patří například ořechy, zejména mandle, luštěniny, bílé fazole, sardinky, listová zelenina, sezamová semínka a mořské řasy. Je dobré mít na paměti také to, že schopnost využití vápníku v organismu se mění s věkem. Zatímco v dětství organismus využije zhruba polovinu přijatého vápníku, v dospělosti sotva čtvrtinu.

Ideál? Více než 1000 miligramů vápníku denně

Pokud chcete dát na odborná doporučení, ta se většinou shodnou na tom, že i dospělí lidé by měli přijmat nejméně 1000 až 1500 miligramů vápníku denně, což odpovídá dvěma až třem sklenkám mléka. Myslet na kvalitní výživu by měly především ženy středního věku, které jsou osteoporózou ohrožené nejvíc. Mužům hrozí podstatně méně – mimo jiné proto, že jejich kostra je robustnější, navíc o vápník nepřicházejí během těhotenství nebo kojení.

Když se zaměříte na dostatečný příjem vápníku, zvýšíte zároveň šanci, že zhubnete. Renomovaný lékařský časopis Lancet před časem přinesl zprávu, podle níž zvýšení denní dávky kalcia ze 400 na 1000 miligramů zhubli sledovaní lidé bez dalších větších úprav jídelníčku téměř pět kilo za rok.

Záleží také na tom, co jíte kromě zdrojů vápníku. Vadí totiž nejen pití a kouření, ale také dopřávání si přemíry bílkovin. To totiž, spolu s nadměrným pitím kávy a přílišným solením, rovněž vede k nadměrnému vylučování vápníku z těla. Naopak je třeba dbát na to, abyste měli dostatečný příjem vitaminu D, který se také podílí na zvyšování pevnosti kostí.