Inzulinová rezistence: 6 ověřených způsobů jak se jí vyvarovat

23.05.2022 | 11937x Shlédnutí | Martina Kašpárková | Zdraví, Hubnutí, Strava, Nemoci

Vysoká hmotnost, obtížné hubnutí, častá únava, neodbytný pocit hladu a zdravotní problémy, mezi které patří například cukrovka 2. typu. To vše dokáže způsobit inzulinová rezistence. Její zákeřnost spočívá především v tom, že ji na sobě jako takovou nepoznáme, nebolí, a ani není vidět. Její prevence je ale důležitá pro každého z nás.

Co je to inzulinová rezistence

Jedná se o stav, kdy buňky přestávají reagovat na hormon inzulin, jenž funguje jako klíč otevírající vchod, kterým se do buněk dostává krevní cukr glukóza. Pokud se glukóza do buněk nedostane, začne se hromadit v krevním řečišti. Podobně stoupá i hladina inzulinu, protože slinivka břišní, která ho produkuje, se snaží vyrovnat vzniklou nerovnováhu. Příliš vysoké hladiny inzulinu také způsobují celou škálu komplikací.
Inzulinová rezistence nebolí a bez povšimnutí vzniká řadu let. Ovšem jakmile se projeví první zdravotní komplikace, musíte se poprat s následky místo toho, abyste řešili prevenci.

Jaká rizika s sebou přináší

• onemocnění srdečně cévního systému
• vysoký krevní tlak
• poškození orgánů (zejména těch hodně prokrvených)
• poškození až ztráta zraku
• cukrovka 2. typu
• metabolický syndrom

Problematická redukce hmotnosti

Nadváha či obezita jsou jedním z hlavních důvodů, proč k inzulinové rezistenci dochází. V případě, že člověk již inzulinovou rezistencí trpí, se samotný proces hubnutí ještě ztíží. Inzulin ovlivňuje enzymy, které se přímo podílí na ukládání tuku. Také přeměňuje glukózu na mastné kyseliny, základní jednotky tuku, které se opět ukládají do tukové tkáně. Jeho vysoké hladiny navíc způsobují častý nepřekonatelný hlad, který vyvolává potřebu se zasytit. Toto vše a řada dalších faktorů spojená například i s častou únavou a pramálem pohybu následně redukci hmotnosti výrazně ztěžuje – zvyšuje se energetický příjem a snižuje výdej. Neznamená to ale, že shodit nabraná kila není možné. Je však nutné počítat s tím, že o to více snahy a silné vůle bude proces vyžadovat. Taktéž je nutné nastavení individuálního režimu, což vyžaduje pomoc odborníka.

Jak inzulinové rezistenci předejít

Starat se o své zdraví a tělo by mělo být zásadní prioritou. Pokud budete dodržovat základní pravidla zdravé životosprávy, budete mít vystaráno a inzulinovou rezistenci a strach z ní můžete hodit za hlavu.

1. Správná skladba jídelníčku

Není jedno, jestli jíme kvalitní a pestrou stravu nebo dáváme přednost vysoce zpracovaným potravinám. Na tom, kolik denně zkonzumujeme zeleniny, celozrnných výrobků a ovoce záleží. Pokud tělu budeme dopřávat kvalitní potraviny a vyhneme se těm, které jsou plné soli, transmastných kyselin a jsou vysoce zpracované, přispějeme tím k prevenci nejen inzulinové rezistence. Je nutné, abychom denně přijímali dostatečné množství všech živin, jako jsou plnohodnotné bílkoviny, kvalitní tuky a dostatek vlákniny. Při výběru tekutin bychom měli dávat přednost obyčejné vodě, kterou můžeme případně ochutit kouskem ovoce, bylinkami nebo okurkou. Dobrou volbou jsou i přírodní pramenité vody nebo neslazené bylinkové či ovocné čaje.

2. Dostatečný příjem vlákniny

Vláknina má schopnost nás zasytit, je nápomocná v prevenci karcinomu tlustého střeva a především dokáže korigovat hladiny krevního cukru i cholesterolu v krvi. Denně bychom jí měli zkonzumovat 30 gramů, ale průměrný příjem se pohybuje pouze kolem 10–15 gramů. Vlákninu najdeme v zelenině, celozrnných výrobcích, luštěninách, ovoci či semínkách. 

TIP: K tomu, abyste splnili denní doporučený příjem vlákniny, byste měli sníst například 2 střední mrkve, 2 papriky, 2 plátky celozrnného žitného chleba, 1 jablko a 80 g čočky. Příjem vlákniny si můžete hlídat například na kalorických tabulkách.

3. Udržení optimální hmotnosti

Nadváha a obezita jsou bohužel jedny z hlavních příčin, které ke vzniku inzulinové rezistence vedou. Jedná se také o následky toho, že nejsou dodržovány předchozí body. Udržet si optimální hmotnost je důležité z mnoha důvodů a prevence inzulinové rezistence je jenom jedním z nich. Hmotnost ovlivňuje celkový zdravotní stav každého z nás, ať už je příliš nízká nebo vysoká.  

4. Pohybová aktivita

Je prokázáno, že pravidelný, náročnější pohyb 5x týdně, který trvá minimálně 30 minut, zvyšuje citlivost buněk na inzulin, což je naprosto žádoucí efekt. Pohyb tak funguje nejen preventivně, ale účinně bojuje i proti již přítomné inzulinové rezistenci. Je základní a přirozenou součástí života a přináší daleko více benefitů, mezi které patří i lepší kontrola hmotnosti. 

5. Dostatek kvalitního spánku

Ačkoliv se může zdát, že spánek s inzulinovou rezistencí nesouvisí, opak je pravdou. Nekvalitní a nedostatečný spánek totiž vede ke zvýšení hladiny krevního cukru v krvi. Pokud se jedná o dlouhodobou záležitost, má na tělo negativní vliv. Navíc nedostatečný a nekvalitní spánek také může vést k nechtěnému přibývání na váze, na kterém se podílí také zvýšení chutě “na něco dobrého”. Kvůli únavě, kterou nedostatečný spánkový režim způsobuje, se snižuje i celková výkonnost v průběhu dne a dochází například právě k omezení pohybu, na který už nezbývá energie.

6. Zanechání kouření

Látky obsažené v cigaretovém kouři, zejména nikotin, snižují citlivost buněk na inzulin. Kouření jako takové je rizikové po více stránkách. Tělu ve výsledku nepřináší nic dobrého a jenom škodí, navíc je kouření velkým rizikovým faktorem karcinomu plic. Proto byste si velmi dobře měli rozmyslet každou vaši další cigaretu.

7. Dostatečný příjem omega 3 mastných kyselin

Omega 3 mastné kyseliny mají pozitivní vliv na kvalitu stavby buněk a také na jejich citlivost vůči inzulinu. Je to jenom jeden z mnoha pozitivních účinků omega 3 mastných kyselin. Najdeme je především v rybách studených vod, jako je losos, makrela nebo tuňák. Jejich denní příjem zejména u Čechů však v drtivé většině případů neodpovídá stanoveným doporučením. Proto je důležité nejen konzumovat potraviny, které nám omega 3 poskytují, ale užívat také doplňky stravy.

Cílem prevence není splňovat pouze jeden nebo dva výše zmíněné body, nýbrž všechny. Vše je totiž vzájemně propojeno. Pokud víte, že ve správné životosprávě máte menší nebo velké mezery, zapracujte na tom. V opačném případě zbytečně škodíte sami sobě.