Přerušovaný půst: Spása pro každého nebo přechválený módní trend?

16.05.2022 | 5747x Shlédnutí | Anna Kotábová | Hubnutí, Strava

Přerušovaný půst (PP) neboli Intermittent Fasting vstoupil do povědomí široké veřejnosti ve větší míře teprve před pár lety, kdy se začal objevovat na stránkách lifestylových časopisů. A jak to u těchto časopisů bývá, mají tendenci popisovat stávající trendy velmi zveličeně. Jak je to tedy s přerušovaným půstem doopravdy? Může nám pomoct upravit hmotnost i zdravotní stav, nebo jde jen o další z mnoha dietetických výstřelků, které se nezakládají na pravdě?

Nejprve si řekněme, co to vlastně ten přerušovaný půst je. Jedná se o stravovací režim, v rámci kterého se strava konzumuje v kratším časovém rozmezí dne, než je obvyklé. Nemáte tedy stravu rozloženou od rána do večera, od snídaně do večeře. Takovým zlatým standardem je dělení 16 : 8, kdy 16 hodin probíhá lačnění, do kterého se počítá i spánek, a 8 hodin máte na to, abyste se najedli. Další varianty jsou například „mírnější“ rozložení 14 : 10, které se doporučuje obzvlášť ženám, nebo „drsnější“ poměr 20 : 4. Jak si rozložení stravy během tohoto časového rozmezí naplánujete, je už na vás. Při klasické variantě 16 : 8 tedy můžete mít dopoledne půst, ve 12 hodin si dát oběd, poté odpolední svačinu a ve 20 hodin večeři, a pak zase až do 12 hodin druhého dne lačnit. Nebo můžete začít v 8 snídaní, pak si dát oběd a skončit v 16 hodin odpolední svačinou / brzkou večeří.

Půst a hubnutí

V mnoha zdrojích je PP „prodáván“ jako jednoduchý klíč k hubnutí. Takto ale prvoplánově není vhodné ho vnímat, jelikož se jedná o specifické časové rozložení, kdy se stravujeme. Neudává ale už, čím se máme stravovat. I při přerušovaném půstu může naše strava stát na mastných fast foodech a cukrovinkách. Je ale pravda, že pokud se zaměříme na to, abychom během zvoleného časového rozmezí primárně nejprve snědli potřebné živiny včetně bílkovin a zeleniny, už většinou v žaludku není místo na nevhodné a nezdravé potraviny, čímž přerušovaný půst pomáhá dodržet zdravý stravovací režim.

Jaké má přerušovaný půst benefity?

Díky delšímu období bez potravy se například zlepšuje citlivost buněk na inzulin, hladina triacylglycerolů, zvyšuje se hladina růstového hormonu, který pomáhá pálit tukové zásoby a budovat svalovou hmotu, orgány mají čas na odpočinek a regeneraci.

Jelikož se jedná o poměrně krátkodobý půst, může jej bez větších obtíží zvládnout každý a jedná se o režim, který lze dodržovat každý den. Obzvlášť vhodný je pro lidi, kteří odjakživa nesnídali a představa ranního jídla je pro ně spíš utrpením než potěšením, nebo do sebe ráno nacpou jen banán s kávou či jogurt, protože „snídat se přeci musí“ a „snídaně je základ dne“. 

Z terapeutického hlediska navíc může být takové stravování velmi vhodné i pro cukrovkáře druhého typu*, kteří ještě nejsou zaléčení inzulinem. Pokud totiž dodržují stále tradičně doporučované stravování, kdy mají jíst až šest menších porcí během celého dne, zůstává jejích zdravotní stav stále stejný. Tedy stále stejně špatný. Delší doba lačnění přitom naopak může vést ke zlepšení zdravotního stavu, protože půst dá buňkám šanci být opět citlivé na inzulin a může tak dojít ke zlepšení onemocnění a krevních hodnot. Je ale rozhodně namístě upozornit, že taková úprava stravování by vždy měla jít ruku v ruce ve spolupráci s výživovým specialistou i ošetřujícím lékařem.

Na co je potřeba dát pozor?

Jedna ze zásadních věcí, kterou často lidé dělají špatně, je nesprávné složení porcí. Přesněji že si člověk „vyškrtne“ ze stravy nadbytečné porce a ostatní jídla nechá stejně velká, jako byla. To je obzvlášť problém při podvýživě. Dnes již ve většině případů neplatí, že má klient nadváhu, protože se přejídá. Naopak se spíše setkáváme s tím, že lidé přibírají, protože jedí nedostatečně, takže tělo si začne dělat tukové zásoby takzvaně „na horší časy“. Pokud v takové situaci ještě uberete na jídle, protože v rámci přerušovaného půstu přestanete snídat a ostatní porce (oběd, svačinu a večeři) necháte stejně velké, přesněji stejně malé, můžete si ještě víc uškodit a zpomalit metabolismus o to víc. Ať už jíme během dne pět porcí, nebo máme tři porce v rámci PP, tělo potřebuje stejné množství sacharidů, bílkovin i tuků pro správné fungování. A to mu musíte dát při jakémkoliv stravovacím stylu. 

Kromě špatného složení makroživin, tedy sacharidů, bílkovin a tuků, může hrozit také nedostatek mikroživin, mezi které řadíme vitamíny, minerály a stopové prvky jako například selen, jód nebo mangan. Může pro vás totiž být náročné sníst dostatek ovoce a zeleniny, pokud se snažíte primárně zaměřit na dostatečnou konzumaci bílkovin, sacharidů a tuků. Jednoduše pokud do sebe musím na oběd dostat 200 g dušeného masa a 300 g vařených brambor, dost možná už nezvládnu sníst pořádnou porci zeleninového salátu. Nebo velkou mísu vařených luštěnin s kuskusem, semínky, trhanou mozzarellou a zeleninou. 

Zároveň má člověk zpravidla při méně porcích menší pestrost jídel. Například pokud mám jen jednu svačinu, v rámci které si dám pečivo s lučinou a se šunkou, přitom pokud bych měla možnost i druhé svačiny, dala bych si v rámci ní jogurt s borůvkami a semínky, takže jídla by byla komplexnější a nutričně zajímavější. Deficit mikroživin není na první pohled tak patrný, jako když ze stravy opominete sacharidy, ale může vést k velmi vážným zdravotním komplikacím.

Dalším potenciálním problémem může být velikost porcí a jejich stravitelnost. Jedna věc je samotná velikost porcí a schopnost sníst větší objem jídla najednou, za druhé může být problém v tom, že tělo dokáže strávit najednou jen určité množství jídla. Například u bílkovin se udává, že tělo dokáže najednou strávit až kolem 50 g bílkoviny najednou, což je obsaženo v cca 250 g libového masa. Z těchto důvodů je rozumnější stravovat se skrze tři porce, než se snažit vše do těla „nacpat“ jen ve dvou jídlech. I tři porce mohou být potenciálně problém, pokud váš metabolismus potřebuje větší množství živin pro fungování, tedy například pokud velmi aktivně sportujete nebo jste lidově řečeno „pořádně stavěný chlap“. V takové situaci by mohlo být problematické sníst všechny potřebné živiny ve třech porcích, mezi kterými je krátký časový odstup.

Je přerušovaný půst vhodný pro každého?

Takto jednoznačně se to rozhodně říct nedá, protože situace není černobílá, ale spíš kdekoliv na škále duhy dle vašich preferencí, fungování metabolismu, životního stylu i zdravotního stavu. Pokud vás půst láká, rozhodně stojí za to ho vyzkoušet, ale nedá se říct, že pokud zůstanete u snídaně, oběda, večeře, případně i svačin, ubližujete si a o něco přicházíte. Tento styl má své výhody, ale stejně tak i úskalí. Důležité je, co vám osobně vyhovuje, co vašemu tělu dělá dobře. Hlavní vždy byl, je a bude plnohodnotný vyvážený a rozumně rozložený příjem živin a zdravý životní styl.

* https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/article-abstract/2688344