Správnou funkci imunitního systému nejčastěji oceníme v souvislosti s infekčními onemocněními, kterým jsme vystavováni téměř neustále. Viry a bakterie se běžně šíří vzduchem nebo kapénkami a imunitní systém tak musí neustále fungovat na sto procent. Proto bychom vědomě měli podporovat jeho funkci. Naštěstí pro ty správné prostředky nemusíme chodit vůbec daleko.

Strava jako základ imunity

Pro podporu imunitního systému je třeba konzumovat potraviny, které jsou zdrojem vitamínů a minerálních látek. Mezi tyto vitamíny patří například vitamín C, A, B12, B6, B9 a D. Z minerálních látek to jsou měď, selen, zinek a železo. Mezi potraviny bohaté na tyto složky patří především ovoce a zelenina, a to i druhy, které máte běžně doma nebo seženete v obchodech.

Vitamíny, které chutnají každému

Nejvíce vitamínu C obsahuje například šípek nebo černý rybíz. Po většinu roku jsou ale tyto druhy nedostupné a tak se nebojte sáhnout i po jiných. Do jídelníčku pravidelně zařazujte například citrusy. Během roku můžete kromě pomerančů a citrónů zařadit i pomelo nebo mandarinky. Pokud máte možnost, zkuste zařadit také kiwi nebo jahody. Z ovoce můžete vytvořit i chutné dezerty, kdy budete vrstvit kousky ovoce, Skyr nebo tvaroh a ovesné vločky, ořechy či skořici. Mějte ale na paměti, že ovoce kromě vitamínů obsahuje i nezanedbatelné množství cukrů. Proto to s ním ani při posilování imunity nepřehánějte. Denně jezte přibližně jeden až dva kusy.

Zelenina každý den

Hlavním zdrojem vitamínů v jídelníčku by měla být zelenina. Pro mnoho lidí je zelenina ale nudná, jelikož pravidelně kupuje pouze okurku, papriku a rajčata. Spousta druhů je opomíjená a přitom jsou pro naše mírné klima přirozenější. Kromě salátů se nebojte použít zeleninu i jako základ hlavního jídla. Zkuste třeba využít květák, a to jinak než ho obalit ve strouhance. Můžete ho zapéct s vejci a smetanou nebo si připravit populární květákovou rýži či pizzu. Obdobně můžete využít též brokolici. Využijte i mrkev, která se pro svůj obsah beta karotenů považuje za zdroj vitamínu A (z beta karotenu tento vitamín vzniká). Zkuste jednoduchou mrkvovou polévku. Mrkev povařte s vývarem a výraznějším kořením a rozmixujte do hladkého krému, který můžete zjemnit kokosovým mlékem nebo smetanou. Skvělým zdrojem vitamínů je i růžičková kapusta. Připravit ji můžete na másle a doplnit například ořechy. Zelenina narozdíl od ovoce neobsahuje tolik cukru a je tedy vhodné ji do jídelníčku zařazovat více, klidně ke každému jídlu.

Imunita je ve střevech

Že je až 70 % imunity uloženo ve střevech, je už dnes poměrně známý fakt. Denně se tak výběrem stravy podílíme na funkci našeho imunitního systému. Zjednodušeně řečeno se tedy vracíme k tomu, že je strava základem imunity.

Mikrobiom a jeho potřeby

Střevní mikrobiom čítá kolem 1 000 druhů bakterií. Jde o velmi významný ekosystém, ve kterém je třeba zachovat rovnováhu. Pro její vytvoření je vhodné zvážit probiotickou suplementaci. Pokud totiž některé druhy ve střevě nemáme, tak je třeba je nejprve do těla dostat a poté podporovat jejich růst. Pro ten je zásadní příjem vlákniny. Vláknina (obzvlášť ta rozpustná) dokáže cíleně podpořit růst prospěšných bakterií a tím zlepšit rovnováhu ve střevech. Zdrojem rozpustné vlákniny jsou i obyčejné potraviny jako například cibule, česnek nebo pórek. Nebojte se tyto suroviny použít jako základ jídel. Vhodné je zařazovat i luštěniny, ořechy či semínka. Mezi další kvalitní zdroje vlákniny patří ovesné vločky, rýže natural nebo pohanka. Pro podporu střevního mikrobiomu je také vhodné zařazovat fermentované potraviny, jako jsou zakysané mléčné výrobky, kvašená zelenina či kváskový chléb.

Pohyb, čerstvý vzduch a spánek

Mezi další faktory, kterými můžeme jednoduše podpořit funkci imunitního systému, patří pravidelná pohybová aktivita, pobyt na čerstvém vzduchu a dostatečný spánkový režim.

Pohyb je jednou z často podceňovaných součástí života, které přispívají ke zlepšení imunity. Pohybem totiž rozproudíme krev, čímž zlepšíme kardiovaskulární systém a podpoříme i funkci bílých krvinek. Díky pravidelnému pohybu dokážeme i lépe vyrovnat rovnici energetického příjmu a výdeje a udržovat si tak zdravou hmotnost. Navíc cvičení pozitivně působí i na psychiku a snižuje míru stresu, který je v dnešní době častým viníkem oslabené imunity u lidí. Zacvičit si můžete jednoduše doma, mnohdy stačí pouze podložka a pohodlné oblečení. Můžete ale spojit i dva faktory dohromady – jít se projít na čerstvý vzduch. Kromě příjemné procházky, navození pohody a zvýšení energetického výdeje tak můžete vstřebávat i vitamín D, kterého je v naší populaci významný nedostatek. Posledním faktorem je spánek. Optimální délka se udává mezi 7–9 hodinami. Spánek by neměl být přerušovaný.

Co naopak nedělat

Imunitní systém lze velmi jednoduše i oslabovat. Jeho funkci negativně ovlivňuje špatně sestavená strava s vysokým zastoupením jednoduchých cukrů. Velmi negativní vliv na organismus má i stres, který je vhodné minimalizovat. V neposlední řadě je to ale i kouření nebo nedostatečný či nekvalitní spánek. Na tom se negativně podepisuje především konzumace alkoholu, používání modrých obrazovek před spaním a nepravidelný denní režim.

V zásadě stačí dodržovat běžná doporučení, která se týkají zdravého životního stylu s důrazem na zmíněné body. Takhle “složité” to je.